Meditative Entspannungsübungen im Überblick

Wenn Ihre Gedanken rasen, Sie förmlich nicht zur Ruhe kommen, kann Ihnen die Meditation eine hilfreiche Unterstützung sein. Schon seit Jahrtausenden finden Menschen in der Meditation Erholung. Die meisten Formen der Meditation folgen bestimmten Ritualen und Techniken, die das Erreichen des gewünschten Zustandes erleichtern.

Was ist der Sinn von Entspannungsübungen?

Stellen Sie sich eine Meditation wie einen Weg vor. Um an das Ziel zu gelangen, gehen Sie Schritt für Schritt. Es ist kaum möglich, anders den Zustand innerer Ein Mann übt eine Entspannungsübung ausRuhe zu erreichen. Vermutlich hindern Sie daran nicht nur Ihre Gedanken, die ständig an die Oberfläche treiben. Auch Ihr Körper steht noch immer unter Spannung. All diese Spannungen zu lösen, ist der Sinn und das Ziel der Entspannungsübungen. Wenn Sie sich stark auf die Übungen konzentrieren, ist weniger Raum für störende Gedanken frei. Und eben das ist Ihr Ziel: das Loslösen von Gedanken, die Bewertung aller Dinge, das freie Schweben im Selbst.

Ihnen stehen zur Meditation verschiedene Möglichkeiten von Entspannungsübungen zur Wahl:

  • die körperliche Entspannung mittels Muskelentspannung
  • die geistige Entspannung, welche eine körperliche Entspannung als erwünschten Nebeneffekt erzeugt

Wenn Sie völlig entspannt sind, heben Sie förmlich die Dualität von Körper und Geist auf. Sie können Eins-werden mit Ihrem Geist und so zu Harmonie, Gelassenheit und innerer Ruhe finden. Den Zustand völliger Gedankenfreiheit nennen die Yogi „Samadhi“. Um diesen Zustand zu erreichen, benötigen Sie ein gewisses Maß an Training. Die regelmäßige Übung mithilfe einer Entspannungstechnik ist dabei Ihr wertvollster Begleiter.

Beispiele für Entspannungstechniken

Für alle Beispiele gilt: Wählen Sie generell einen schönen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und für die Zeit der Übung möglichst ungestört sind.

Beispiel 1: Tanken Sie Energie!

Energie können Sie mithilfe dieser einfachen Technik schnell tanken. Dazu visualisieren Sie eine Energiequelle wie zum Beispiel Licht, Erde, Wasser oder Feuer. Diese Übungen eignen sich besonders auch für Anfänger.

Licht:

Licht erstrahlt die WeltStellen Sie sich zunächst ganz gerade hin und schließen Ihre Augen. Atmen Sie langsam, tief und ganz bewusst ein. Stellen Sie sich vor, sie stehen im reinen Sonnenlicht (wenn Sie mögen, stellen Sie sich das Licht als göttlich vor). Mit jedem Atemzug ziehen Sie das Licht in Ihren Körper. Lenken Sie den Lichtstrahl gezielt an jede Stelle in Ihrem Körper: In den Kopf, den Rumpf, die Arme, Hände und Finger sowie Beine, Füße und Zehen. Geben Sie Licht in Ihr Herz und Ihren Bauch. Stellen Sie sich vor, wie Sie von innen mit Licht gefüllt sind. Beenden Sie die Übung, sobald das Gefühl eintritt, dass das Licht Sie erfüllt. Mit dieser Übung fühlen Sie sich leicht und voll Energie.

Erde:

Erde als ElementAuch die Erde spendet Energie und Sicherheit. Mit dieser Übung fühlen Sie sich anschließend wieder geerdet. Das Prinzip ist ähnlich wie beim Licht. Lassen Sie die jeweilige Energie mit ihren Eigenschaften über die Atmung und Visualisierung auf sich wirken. Bei der Erde nehmen Sie diese ebenfalls über die Atmung auf, geben Sie aber mit der Ausatmung wieder ab. Den Effekt können Sie verstärken, wenn Sie dabei direkten Kontakt zur Erde halten (z. B. barfuß oder auch liegend).

Wasser:

Element WasserLegen Sie sich ganz bequem auf ein gerade Unterlage hin und entspannen Sie bei geschlossenen Augen. Sie liegen dabei auf dem Rücken. Beruhigen Sie Ihren Atem und stellen sich vor, Sie treiben sicher im warmen Ozean. Lassen Sie die Kraft und Ruhe des Meeres direkt auf sich wirken.

Feuer:

Element FeuerFeuer hat schon seit jeher eine faszinierende und schützende Funktion für die Menschheit, aber auch eine gefährliche Seite. Nutzen Sie die Faszination, den Schutz und die Wärme dieser Energie. Die Übung können Sie im Liegen, Stehen oder Sitzen ausführen. Augen wieder schließen und den Atem beruhigen. Stellen Sie sich ein kleines Feuer vor. Betrachten Sie die Flammen und wärmen sich an der Hitze. Lassen Sie die Wärme des Feuers in Ihren Körper eindringen.

Beispiel 2: Die Mantra-Meditation

Das Mantra ist ein Anker in der Meditation, dass Sie immer wieder an den Ausgangspunkt zurückbringt. Ihr Mantra kann ein Wort oder ein Gegenstand sein. Dabei sollte es möglichst klar und einfach sein, wie zum Beispiel Baum.

Bei der Mantra-Meditation sitzen Sie und achten auf eine gerade Wirbelsäule. Atmen Sie dann ruhig und entspannen sich nach und nach. Dabei sollten Sie immer an das Mantra denken. So kommen Ihre Gedanken zur Ruhe. Sobald Ihre Gedanken Sie allzu sehr ablenken, konzentrieren Sie sich wieder stark auf das Mantra. Wenn Sie auf diese Weise circa 15 Minuten entspannt haben, kehren Sie langsam und sanft in die Realität zurück.

Beispiel 3: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung (PMR) fördert die Tiefenentspannung des gesamten Körpers. Zunächst spannen Sie alle Muskeln nach einer vorgegebenen Reihenfolge an, halten kurz die Spannung, um sie dann letztlich zu lösen. Belegen Sie zum Erlernen einen Kurs. Mit den erworbenen Kenntnissen können Sie diese Methode dann auch zu Hause allein anwenden. Um sich mehr darunter vorstellen zu können, hier ein kurzes Video:

Beispiel 4: Yoga

Yoga ist eine der komplexesten Meditationsweisen. Neben der geistigen Entspannung durch Loslassen der Gedanken und Umwelt gehören körperliche Übungen zum Programm. Je nach Herkunft werden die Bestandteile unterschiedlich gewichtet. Das moderne Yoga setzt die Schwerpunkte auf die körperlichen Übungen (Assanas) und die geistigen Meditationen. Die Askese findet dabei kaum noch Beachtung. Auch hier empfiehlt sich das Erlernen unter einem ausgebildeten Meister/-in (Yogi/Yogini).

Die Beispielliste lässt sich noch um viele weitere Übungen ergänzen. Für Sie persönlich ist es wichtig, die richtige Form zu finden, die Sie zum gewünschten Erfolg bringt.

Rahmenbedingungen für die Ausführung

Grundsätzlich liegen die Rahmenbedingungen für die Entspannungsübungen in Ihrem Ermessen. Es hat sich bewährt, die Übungen so auszuführen, dass Sie währenddessen nicht gestört werden. Das ist auch in einer Gruppe möglich, da alle Teilnehmer dasselbe Ziel verfolgen. Oft wird der Effekt in einer Gruppe sogar noch verstärkt. Wenn Sie jedoch allein meditieren, ist die Umgebung ein wesentlicher Faktor.

Eine harmonische Umgebung oder ein besonderer Platz erleichtern das meditieren und verstärken die Wirkung. Ziel der Meditation ist das Ruhen-in-sich, das Eins-werden. Das erreichen Sie am besten, wenn Sie nicht durch andere Einflüsse gestört werden. Das kann der Partner, das Kind, das läutende Telefon genauso sein wie Umgebungslärm oder starke Gerüche. Sorgen Sie daher für die entsprechende Umgebung und Situation.

Auswirkungen auf unseren Körper

Dank der Meditation werden Sie gelassener und ruhiger. Stress und emotionale Belastungen werden Sie einfacher bewältigen können. Ihr Selbst-bewusst-sein wächst.

Wussten Sie jedoch auch, dass Sie weitere Effekte erzielen können?

Hier ein paar Beispiele:

  • Linderung von Rückenbeschwerden
  • Senkung des zu hohen Blutdrucks
  • Hilfe bei Migräne und Depressionen
  • Angstbewältigung

Noch lange sind nicht alle Wirkungen von Meditation auf den Menschen erforscht. Die belegten Wirkungen reichen jedoch längst aus, um die Meditation jedem zu empfehlen, auch Kindern. Unser Tipp: Lassen Sie Ihre Krankenkasse davon wissen, falls Sie Meditationskurse buchen. Oftmals können diese übernommen werden.

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