Zen Meditation – Anleitung und Tipps zu Zazen

Bei der Zen Meditation dreht sich alles um das Hier und Jetzt. Also um die aufmerksame Wahrnehmung der Gegenwart. Es geht darum, im Augenblick anzukommen, mit der Natur in Kontakt zu kommen und unsere Sinne zu konzentrieren. Charakteristisch ist dabei eine sitzende Haltung, das sogenannte Zazen.

Die Hintergründe der Zen Meditation

Die alten Lehren des Zen sind bereits über 1.400 Jahre alt und entstammen aus dem Mahayna-Buddhismus. Entsprechend der Lehre und des sogenannten Bodhisattva Wegs wird ein Zustand angestrebt, in dem man sich von allem befreit um den Glauben an sich selbst zu finden. So gibt es kein Außen und kein Innen, keine Meinungen und auch keine Meinung über sich selbst und seine Gedanken.

Man kann sich dies, ein wenig drastisch formuliert, als einen Kampf gegen den Verstand vorstellen. Denn es geht bei Zen Meditationen eben gerade mal nicht darum, zu verstehen, zu reflektieren. Sondern darum seinen Weg zu gehen, ohne darüber nachzudenken, wo dieser entsprungen ist, wohin er führt und oben ich ihn alleine beschreite oder mich jemand begleitet.

Um mit Zen zu beginnen, geht es also letztlich ’nur‘ darum, im Augenblick zu leben und sich dem Leben hinzugeben. Nichts wissend, nichts suchend. Und das kann wirklich jeder, selbst Personen ohne jegliche Meditationserfahrungen können diese Form der Konzentration auf den Augenblick erlernen.

Dennoch erfordert Zen-Zazen besonders viel Hingabe und Disziplin. Auch wenn kein klares Ziel angestrebt wird, so braucht es viel Übung und immer wieder die Bereitschaft, sich zu fokussieren und seinen Verstand situativ auszuschalten. Wie bei vielen Dingen im Leben, so sind eine grundlegende Begeisterung für diese Meditationsform sowie eine Ritualisierung in den eigenen Alltag sehr hilfreich dabei. Ohne jedoch bestimmte Tätigkeiten bewusst mit der Meditation zu koppeln – das wäre natürlich kontraproduktiv.

Die Ausstattung – das benötigen Sie, um nach Zen zu meditieren

• Am Wichtigsten ist wie bereits erwähnt die innere Bereitschaft, seinen Verstand loszulassen und sich in den Augenblick zu begegeben. Das gelingt gerade anfangs nur, wenn Sie keinerlei Stress oder zeitlichen Druck verspüren. Mit Zwängen und einengenden Rahmenbedingungen kommen Sie nicht weiter. Machen Sie sich frei davon, sorgen Sie dafür, dass Sie keinerlei Verpflichtungen im Moment der Meditation nachgehen müssen.
• Das berüchtigte Meditationskissen ist wohl der am häufigsten verwendete Gegenstand im Rahmen der Zen Meditation. Diese Kissen werden auch Zafu genannten, bestehen aus Baumwolle und werden mit Naturfasern gefüllt. Die Größe und Höhe des Meditationskissens ist von Ihrer Haltung wärend der Zen-Zazen abhängig. Es wäre also keine gute Idee, sich ein teures Kissen zu Beginn zu besorgen, da es sein kann, dass es für Ihre Haltung während der Meditation nicht ungeeignet ist. Die Meditationskissen unterscheiden sich in ihrer Höhe, Größe und Härte.
• Also Kissenunterlage wird meist ein Zabuton verwendet. Das ist allerdings als optional zu betrachten.
• Die Kleidung sollte keinesfalls stören und bequem sein. Es darf nichts jucken oder kratzen oder einschnüren.
• Um die Meditation zu beginnen, eignet sich ein Gong oder auch eine Klangschale ganz hervorragend. Alternativ kann für das Startsignal auch eine Meditationsuhr herhalten. Haben Sie derartige Gegenstände nicht griffbereit, können Sie natürlich auch die Weckfunktion auf Ihrer Uhr oder in Ihrem Smartphone aktivieren. Empfehlenswert wäre an dieser Stelle ein sanfter, nicht zu schriller Ton.
• Ideal wäre es, wenn Sie in der freien Natur der Zen Meditation eine Chance geben. Allerdings ist dies natürlich nicht für jeden umsetzbar. Falls Sie drinnen meditieren, achten Sie darauf, dass Sie sich geborgen fühlen und den Ort an sich schätzen. Assoziieren Sie etwas Negatives mit dem Ort, dann suchen Sie sich bitte ein anderes Zimmer aus.
• Viele Zen-Begeisterte setzen zudem Räucherstäbchen und Kern ein um die Atmosphäre sowie die Wahrnehmung des Augeblicks zu stärken. Betrachten Sie dies als optionale Hilfsgegenstände.
• Je nach Zen-Schule sind auch Teezeremonien in den Ablauf des Zen integriert. Die dafür erforderliche Teetasse wird dann unmittelbar vor das Zabuton platziert.

Alles eine Frage der Zeit?

Klar: Kürzere Zeiträume sind anfangs einfacher und auch anzuraten. Viele Zen-Lehrer empfehlen rund 20 bis 30 Minuten. Viel bedeutender ist die Regelmäßigkeit. ‚Steter Tropfen höhlt den Stein‘ – das sollten Sie sich hier gut merken. Daher ist es ratsam, sich mehrmals die Woche Zeitfenster freizuschaufeln, in denen der Zen praktiziert wird. Nehmen Sie sich immer auch etwas Puffer mit rein, denn ein knapp bemessenes Zeitfenster macht es fast unmöglich, gerade als Anfänger, sich voll dem Zen hinzugeben.

Unsere Empfehlung lautet: Täglich und wenigsten fünf mal in der Woche das Zazen für 20 Minuten zu praktizieren. Von Vorschlägen wie ‚besser nur einmal in der Woche 60 Minuten lang meditieren‘ sollten Sie unbedingt Abstand nehmen.

Wann Sie das Zazen in Ihren Tagesablauf integrieren, bleibt vollständig Ihnen überlassen und spielt für den Erfolg und die Ihre Fortschritte keine erhebliche Rolle. Viele Zen-Schulen empfehlen jedoch die Stunde vor oder nach dem Nachtschlaf. Gerade abends kann Zen dabei helfen, besser einzuschlafen.

Schritt-für-Schritt Anleitung zur Zen Meditation

1. Setze dich aufrecht aber bequem auf dein Zafu. Für die genaue Position gibt es mehrere Möglichkeiten: Zum einen die burmesische Position, in der du die Beine überkreuzt und die Füße sanft auf den Boden drückst. Die Hände werden leicht geöffnet auf den Oberschenkeln abgelegt. Daneben gibt es noch den klassischen Lotussitz und die kniende Position – auch Seiza genannt. Dabei sitzt du mit deinen Hüften auf den Versen und Fußgelenken.
2. In der kosmischen Mudra kommen deine Hände zur Ruhe. Lege dabei deine Hände mit ihren Handflächen nach oben ineinander, die Daumen dürfen sich leicht berühren.
3. Nun konzentriere dich auf deinen Atem. Sorge dafür, dass du dich ganz darauf konzentrierst und deine Gedanken hinter dir lässt. Du kannst dabei deine Augen schließen oder sie leicht geöffnet halten.
4. Häufig ist es auch hilfreich, wenn du beim Ein- und Ausatmen mitzählst. Das unterstützt zusätzlich die Konzentration auf den Atemfluss.
5. Keinesfalls sollte deine Sitzposition unangenehm oder gar schmerzhaft sein. Falls du dich unwohl fühst, stehe auf und und geh ein paar Schritte. Dann probiere eine andere Position aus.
6. Eventuell kann dir ruhige Musik dabei helfen, den Verstand Schritt für Schritt abzuschalten und ganz im Nichts aufzugehen. In diesem Video haben wir dir mal eine passende Musik bereitgestellt: