Rauchfrei durch Meditation und Achtsamkeit

Viele Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, haben große Angst vor den Entzugserscheinungen. Sie wissen, dass in den ersten Tagen nach der letzten Zigarette, ein starkes Rauchverlangen, Nervosität, Gereiztheit oder eine gedrückte Stimmung auftreten kann. Meditation kann helfen, diese Symptome zu lindern und sich leichter von der Abhängigkeit zu befreien.

So wirkt Nikotin auf den Körper

Nikotin beeinflusst das Belohnungszentrum im Gehirn und bewirkt eine Freisetzung bestimmter Neurotransmitter. Das sind vor allem Dopamin und Serotonin. Diese Botenstoffe sind für die Entstehung von Glücks- oder Entspannungsgefühlen zuständig. Deshalb kommt es bei vielen Rauchern zu einem positiv empfundenem Wohlgefühl.

Nikotin kann sowohl beruhigend, als auch stimulierend wirken. Neben einer Steigerung der Konzentration hat Nikotin auch eine angstlösende und antidepressive Wirkung. Sobald der Nikotinspiegel sinkt, entsteht das Bedürfnis das Ungleichgewicht im Hirnstoffwechsel wieder auszugleichen. Mit der Zeit wird häufig auch die Anzahl der Zigaretten erhöht, was wiederum zu einer Vermehrung der Nikotinrezeptoren im Gehirn führt. Wie bei jeder Sucht entsteht hier ein Teufelskreis, der nur unterbrochen werden kann, wenn das dahinterliegende Bedürfnis auf gesunde Weise erfüllt wird.

Die Freiheit bewusst zu wählen

David Dewulf, Doktor der Medizin, der sich auf das Thema Mind-Body-Medicine und Achtsamkeit spezialisiert hat, schreibt in seinem Buch „Achtsamkeit: Der Weg zu innerer Freiheit“, dazu Folgendes:

„Wir sind nicht abhängig von Zigaretten oder Drogen, sondern von den Empfindungen, die sie hervorrufen. Darum entwickeln wir in Bezug auf körperliche Empfindungen eine Aufmerksamkeit, die nicht auf automatischen Reaktionen basiert. Wir bleiben gegenwärtig und geben ihr Raum, ohne sofort zu handeln. Dies verleiht uns die Freiheit, bewusst zu wählen, was wir wollen.“

Bei der Achtsamkeitspraxis und Meditation geht es also darum, alle Empfindungen von Verlangen, Unruhe, Ärger und Frust wahrzunehmen, statt automatisch dem Rauchverlangen nachzugeben. Das ermöglicht uns, einen konstruktiven Umgang mit unangenehmen Gefühlen zu entwickeln.

Durch Achtsamkeit und Meditation Entzugserscheinungen lindern

Es gibt mittlerweile zahlreiche Angebote für Achtsamkeits- und Mediationskurse. Sie sind fester Bestandteil bei der Behandlung von körperlichen und seelischen Krankheiten wie Schmerzen, Ängsten, Depressionen oder Abhängigkeitserkrankungen.

Eine Reihe von wissenschaftlichen Studien konnte die positiven Wirkungen von regelmäßiger Achtsamkeitspraxis und Meditation belegen. In der Spiegel-Ausgabe 21 von 2013 wurde ein Artikel mit dem Titel „Der heilende Geist Medizin: Gesund durch Mediation und Entspannung“ veröffentlicht. Dort wird beschrieben, welche positiven Effekte Meditation auf das Gehirn hat und wie es sich auf die Gesundheit auswirkt.

Achtsamkeit und Meditation können dabei helfen:

• Nervosität und innere Unruhe zu reduzieren.
• Entspannung und Gelassenheit zu entwickeln.
• Unangenehme Gefühle zu besänftigen.
• Eingefahrene Gewohnheiten zu überwinden.
• Das Immunsystem zu stärken und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.
• Die Konzentrationsfähigkeit und Kreativizät zu verbessern.
• Stress, Sorgen und Ängste zu lindern.
• Die Selbstkontrolle und Selbstdisziplin zu verbessern.
• Schmerzen zu lindern und körperliches Wohlbefinden zu entwickeln.

Was ist Achtsamkeit? Und wie kann es bei der Raucherentwöhnung helfen?

Achtsamkeit bedeutet im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und jeden Augenblick so aufmerksam, wertfrei, wohlwollend und interessiert wahrzunehmen wie nur möglich. Dadurch gelingt es, bewusst zu erkennen, in welchen Situationen das Rauchverlangen auftritt. Statt sich dann automatisch eine Zigarette anzuzünden, wird die Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes gelenkt. Beispielsweise dem Atem. Wie er ein und ausströmt. Das Gute daran ist, dass es überall praktiziert werden kann und nur wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Tiefes Atmen hilft zudem dabei, den Körper zu entspannen und innerlich ruhiger zu werden. Meistens reichen ein paar tiefe Atemzüge aus, um sich vom Rauchverlangen zu lösen.

Mit Achtsamkeit den Suchtkreislauf erkennen und durchbrechen

Achtsamkeit trägt dazu bei, zu bemerken aus welchem Grund man rauchen möchte. Um sich zu entspannen? Zu belohnen? Um Langeweile zu überbrücken? Aus Frust oder vor Freude? Vor oder nach dem essen? Sobald diese Gewohnheiten erkannt werden, können gesündere Verhaltensweisen und Aktivitäten entwickelt werden, um die jeweiligen Bedürfnisse zu stillen. Das geht alles wunderbar ohne Zigaretten. Ich spreche aus Erfahrung. Denn ich habe selbst 15 Jahre lang geraucht.

In der Anfangszeit kann das Verlangen nach Zigaretten so stark sein, dass das Gefühl entsteht, es nicht aushalten zu können. Doch jedes noch so starke Gefühl lässt irgendwann nach. Mit der Zeit wird es immer einfacher. Bis die Gedanken an Zigaretten komplett verschwinden.

Tipp: Gerade in der Anfangszeit ist es hilfreich, das Rauchverhalten in einem Rauchertagebuch festzuhalten.

Achtsamkeitsübung für den Alltag

Achtsamkeit ist weitaus mehr als eine Technik. Es ist vielmehr eine innere Haltung, die wir täglich und in jeder Lebenssituation üben können. Dafür benötigen wir weder ein Sitzkissen noch Stille im Außen. Wir können sogar inmitten von Lärm und äußerer Hektik achtsam und präsent im jeweiligen Augenblick verweilen. Ich möchte hier eine Übung vorstellen, die sich sehr gut für zwischendurch eignet.

5-Sinne-Achtsamkeit

Bei dieser Übung geht es darum, die Konzentration auf die einzelnen Sinne zu lenken. Diese Übung kann Stress reduzieren und Spannungszustände reduzieren. Es ist jedoch auch eine gute Übung um voll und ganz im Hier und Jetzt anzukommen, statt gedanklich in die Vergangeheit oder die Zukunft abzuschweifen.

Sehen
Was sehe ich? In meiner unmittelbaren Umgebung oder in der Ferne.
Welche Gegenstände? Formen? Farben? Muster? Bewegungen?
Hören
Welche Geräusche nehme ich wahr? Stimmen? Autos? Töne?
Naturgeräusche? Vogelgezwitscher? Das Rauschen des Windes? In welcher
Lautstärke?
Tasten
Was fühle oder spüre ich? Den Kontakt zum Stuhl? Die Füße auf dem Boden?
Was kann ich tasten? Wie ist die Beschaffenheit von diesem Gegenstand?
Riechen
Welche Gerüche kann ich in meiner Umgebung wahrnehmen?
Schmecken (achtsames Essen und Trinken)
Was schmecke ich? Süß? Sauer? Salzig? Bitter?
Das ist nur eine von vielen Übungen, die dabei helfen kann, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Vor allem wenn die Gedanken permanent um eine Zigarette kreisen.

Sie möchten mit dem Rauchen aufhören und haben es bisher nicht alleine geschafft? Mit einer Kombinationsbehandlung aus Mentaltraining, Hypnose und Achtsamkeit helfe ich Ihnen dabei, sich sanft und wirkungsvoll von dem Drang nach Zigaretten zu lösen.

Autorenprofil

Ramona Runcan

• Ausgebildete Hypnotiseurin & Hypnose Coach (TherMedius Institut)
• Heilpraktikerin für Psychotherapie & Entspannungstrainerin

• Ich unterstütze Menschen dabei, sich von emotionalen Belastungen und mentalen Blockaden zu lösen, damit Sie Ihr Leben selbstbestimmt, glücklich und erfüllt gestalten können.

• Weitere Informationen zu meiner Arbeit finden Sie unter: www.rauchfreigluecklich.de und www.ramonaruncan.de